MENINGKATKAN KECEPATAN RATA-RATA BERSEPEDA

Kecepatan Rata-Rata Anda saat bersepeda tergantung pada kondisi ketahanan kardiovaskular Anda, serta kekuatan dan kekuasaan di kaki Anda. Kekuatan yang diproduksi oleh otot kaki Anda, khusus Anda daerah glutes, paha depan, paha belakang dan betis, dan teknik kayuhan pedal Anda.

Meningkatkan kecepatan rata-rata Anda bersepeda bisa dicapai dengan menggabungkan latihan beban dan plyometrics. Berikut tahapan latihan yang dapat Anda tempuh untuk meningkatkan kekuatan otot-otot kaki guna menunjang Anda memperoleh peningkatan Kecepatan rata-rata bersepeda.

Langkah 1 menyelesaikan latihan beban dan latihan plyometric dua kali per minggu, dengan minimal 72 jam istirahat di antara setiap sesi.

Langkah 2  lengkap latihan beban dan latihan plyometric yang mengembangkan otot tubuh bagian bawah yang berperan penting dalam aktivitas bersepeda. Bagian latihan ini meliputi squats, lunges, step-ups dan deadlifts. Sementara dalam Latihan Plyometric diantaranya squat jumps, box jumps, cone hops dan depth jumps.

Langkah 3 Superset latihan beban dengan latihan plyometric selama setiap sesi. Menyelesaikan serangkaian squat dan kemudian serangkaian squat jump, bergerak bolak-balik antara latihan dua sampai semua set ditugaskan selesai. Superset lunges dengan box jumps, step-ups dengan melompat kerucut (cone hops), dan deadlifts dengan depth jumps. Setiap latihan yang harus dilakukan untuk tiga set dari 10, kecuali untuk deadlifts, yang harus diselesaikan pada tiga set tiga dari enam.

Langkah 4 Pilih bobot yang sesuai untuk setiap latihan. Menggunakan dumbbells sehingga setiap latihan beban latihan otot-otot Anda untuk merangsang pengembangan otot-otot yang padat. Anda harus berjuang untuk menyelesaikan pengulangan tiga akhir dalam setiap set. Mulailah dengan menggunakan hanya berat badan Anda sambil menyelesaikan plyometric latihan, dan untuk kelanjutannya Anda dapat menambahkan dumbbells bersama squat jumps dan step-ups.

Langkah 5 Lakukan training bersepeda dengan kontur trek berbukit-bukit di akhir pekannya. Hal ini akan membantu melatih kekuatan dan ketahanan (endurance) otot-otot yang telah Anda latih selama latihan (pelatihan beban dan plyometric).

Langkah 6 lakukanlah istirahat yang cukup. Setidaknya satu hari selepas latihan tersebut per minggunya. Ingat, sesi istirahat ini juga penting.

Tips: lakukan rangkaian latihan tersebut dengan tidak terburu-buru untuk dapat cepat menyelesaikan kuantitas yang ditargetkan, tetapi perhatikanlah pada kualitasnya, berfokus terutama pada mencapai rentang gerak penuh. Plyometric latihan, bagaimanapun, harus diselesaikan eksplosif dalam rangka untuk meningkatkan kekuatan di kaki Anda. Sebagai contoh, pada squat jumps, turunkanlah badan Anda rendah menurunkan ke posisi jongkok perlahan-lahan, kemudian lakukan lompatan secara eksplosif sehingga Anda meninggalkan lantai dan mencapai ketinggian maksimum Anda.

Tidak menyelesaikan latihan beban dan latihan plyometric lebih dari dua kali per minggu dalam upaya untuk memaksimalkan hasil. Ini adalah periode ini pemulihan otot untuk menyembuhkan dan beradaptasi dengan pelatihan. Anda mungkin perlu untuk menyesuaikan jadwal latihan sehingga tidak mengganggu dengan latihan bersepeda Anda.